2021/10/02
こんにちは！
藤田丈裕です。
皆様はHIITトレーニングというトレーニング方法をご存じでしょうか？
HIITとは「高強度インターバルトレーニング:High Intensity Interval Training」の略で短期間での脂肪燃焼が期待できる運動です。
今回はHIITトレーニングのひとつ、ダイエットが目標の方にとてもオススメできる1日4分のトレーニングをご紹介します。
ご紹介する運動は「タバタトレーニング」という運動です。
タバタトレーニングとは、20秒間全力の運動、10秒間の休憩で1セット。
それを8セット、合計4分間行うインターバルトレーニングです。
本来、脂肪燃焼というよりパフォーマンス向上目的とした運動ですが、ぼくは体脂肪を落としたり、ダイエットをする方には、この運動をよくオススメします。
なぜなら、身体のパフォーマンスが上がらなければ、そもそも基礎代謝もあがりづらいからです。
ですから、この運動自体では痩せる効果はありません。
4分間しか運動しないため、消費カロリーも100キロカロリー以下でしょう。
しかし、全く効果がないのであれば、オススメすることはありません。
なぜそこまでオススメなのか？
タバタトレーニングと脂肪燃焼について詳しく解説させていただきます。
タバタトレーニングについて
タバタトレーニングを行うには、20秒間（運動）と10秒間（休憩）を交互に８セットカウントするタイマーが必要です。
youtubeでタバタタイマーと調べていただければ、よりイメージしやすいと思います。
この20秒の間、全力で動く必要があるのですがこの運動の内容は基本的になんでもいいです。
例えば、公園などで20秒間全力でダッシュする。
陸上選手が100ｍ10秒台だせるかどうかですから、200ｍもあれば基本的には十分です。
あるいは、なわとびを20秒間の間に何回飛べるかを全力で行うでもいいです。
ポイントはとにかく「全力で行う」ことが大切です。
室内でも行うことができます。
ジャンプできることが条件になってしまいますが、8種類の運動を行うでもいいですし、4種類の運動を順番に2週させてもいいと思います。
ぼくが、取り組む時は次の4種類の運動でタバタトレーニングを取り組んでいます。
①バーピィジャンプ
②ジャンピングジャック
③マウンテンクライマーツイスト
④ニーアップ
これらの運動を20秒の間にできるだけ多い回数を行い、２週させていきます。
オススメの理由とは
いかがでしたでしょうか。
想像するだけでもきつく見えると思います。
実際、本当にきついです。
しかし、ダイエットや脂肪燃焼を狙うのであれば、このきつさがとても重要です。
なぜなら、心拍数の高さと脂肪燃焼にはとても深い関係があるからです。
心拍数とは、1分間の間の心臓が拍動する回数のことで、心拍数は高すぎても低すぎてもいけません。
脂肪が燃焼しやすい心拍数は最大心拍数の40～60％と言われていて、これをファットバーンゾーン（脂肪燃焼ゾーン）といいます。
少なくとも、「ファットバーンゾーン」という言葉が存在するくらいには、心拍数と脂肪燃焼には関係があるということです。
「走るより歩いていたほうが、ダイエットするにはいい。」というようなことを耳にしたことがありますが、これはおそらく歩いているほうがファットバーンゾーン内に収まりやすいからという理由から来たのかもしれませんね。
他にもメリットを上げるのであれば、継続しやすい、長時間かけてもケガを起こしづらいというところでしょうか？
しかし、ファットバーンゾーンで重要なのは、24時間中どのくらいの時間の間ファットバーンゾーン内であるかということです。
運動でウォーキングを選択した場合、それ以上の運動をすることがないため、心拍数もそれ以上あがりづらいです。
その場合、歩いていないと脂肪燃焼できる時間が極端にすくなくなります。
時間がある人にはいいかもしれませんが、あまり効率的ではありません。
きつい運動を行って心拍数をあげる習慣を身につけていると、脳は動いた時にきつい運動にいつでも対応できるように心拍数があがりやすい状態になってくれます。
家事仕事などで身体を動かしているときに心拍数がファットバーンゾーンに届いてくれれば、24時間中に脂肪が燃えている時間をだいぶ増やすことができます。
ファットバーンゾーンに届きやすい身体づくりをするために、このタバタトレーニングがオススメということです。
ファットバーンゾーンって実際にはどのくらいの心拍数なの？
実際にどの程度の心拍数が必要なのか僕の身体を例に求めてみましょう。
運動時に狙いたい心拍数を目標心拍数といいます。
今回はファットバーンゾーンが目標心拍数になるということです。
目標心拍数を求める式はカルボーネン法という式を使用します。
目標心拍数＝（最大心拍数ー安静時心拍数）×運動強度（％）＋安静時心拍数
この式を完成させるには最大心拍数、安静時心拍数、運動強度の３つの値を調べなければなりません。
最大心拍数は、「最大心拍数＝220ー年齢」で一般的に求めることができます。
安静時心拍数は、寝起きもしくは横になるか座るかで5分以上安静にした状態で測った安静時の心拍数が基本の数値となります。
ちなみに、この時の心拍数が、59拍／分以下はアスリートレベル、60～80拍／分は一般人、81拍／分以上は運動不足か体調不良と一般的には言われています。
調べる方法がない場合は、スマホのカメラ機能を使用したアプリで調べることができるので、調べてみてください。
最後に、運動強度は今回の場合、ファットバーンゾーンが最大心拍数40％～60％なのでそちらを使います。
それでは、計算してみましょう。
僕の場合、年齢が30歳なので、「最大心拍数→220ー30＝190」となります。
そして、安静時心拍数はスマートウォッチで計測しているので62とわかります。
カルボーネン法の式に当てはめると
（190ー62）×0.4～0.6＋62＝113～138
つまり僕の目標心拍数（ファットバーンゾーン）は113～138となります。
心拍数がこの範囲に収まっている間が脂肪燃焼が効率的に行われているということになります。
日常生活でこの値の範囲に届きやすくするには、それ以上の心拍数に慣れる必要があります。
家のこと、お仕事、いつもの運動を行う前に、タバタトレーニングを行って普段よりも高い心拍数を維持させて過ごしていただいてはいかがでしょうか。
アフターバーン効果
ここまで脂肪燃焼と心拍数についてお話してきたので、せっかくですからこれについても知っていただきたいと思います。
それは、「アフターバーン効果」です。
アフターバーン効果とは、運動後も脂肪燃焼が持続される効果のことです。
「一定の条件を満たした負荷の高い運動をした後から24～48時間（研究によっては～72時間）程度は、アフターバーンにより運動中のエネルギー消費量が通常よりも高くなる。」という研究結果があります。
アフターバーン効果が得られると、脂肪燃焼をさらに効率よく行えることができます。
アフターバーン効果を得るには最大心拍数のおよそ80％を以上を狙い運動する必要があります。
ちなみに、運動強度80％での目標心拍数は僕の場合ですと164です。
当然時間も長ければ長いほどいいですが、タバタトレーニングでは心拍数も時間も少し足りないので、アフターバーン効果を得るにはさらにきつい運動が必要になります。
もし、狙うのであれば、タバタトレーニングレベルの負荷h3の運動を20分ぐらい続けられるといいでしょう。
アフターバーン効果を狙うならダッシュ30秒→ランニング120秒の8セットをサイクルするのがオススメです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は脂肪燃焼についてお伝えさせていただきました。
アフターバーン効果を狙うには、きつすぎて継続をするのがだいぶ厳しいので正直現実的ではありません。
なので、ファットバーンゾーンに届きやすくするために、日常生活動作で活動する前にタバタトレーニングで心拍数をあげるという作戦を一番にオススメさせていただきます。
どうしてもタバタトレーニングもきつくてやりたくない！というのであれば、最初は習慣づくりのために30秒全力でその場で足踏みでダッシュしたり、バーピィジャンプだけ行ったりと、30秒だけ全力で動きましょう。
その代わり毎日行いましょうね。
「楽して痩せたい」そのような人はたくさんいらっしゃると思いますが、結局瘦せる原因を自分で作ってそれを継続することが一番です。
瘦せる原因とは、つまり運動です。
そして、もうひとつが食習慣です。
これも手間ですが、自分がおよそどのくらいの量のカロリーを身体にいれているかこれくらいは把握しておくべきだと思います。
現状を知って、継続する。
痛みや症状にも言えることですが、もちろんダイエットにも言えます。
目標に向かって身体づくりをするのであれば、身体の知識をお伝えさせていただたり、運動を指導させていただたり、施術をしたりと幅広くお手伝いすることが出来ると思います。
ご質問にもお答えいたしますので、わからないことなどがあればぜひお気軽にご質問くださいね！