セルフで行うオススメのスクワット

こんにちは。
きずな日暮里接骨院の藤田です。

皆さんは筋肉を使っている感覚
なんとなくわかりますか？
筋トレをしている時の効いてる感です。
長く歩いてるとふくらはぎが張って
疲れるような感覚や、
これは明日筋肉痛がくるぞ…
みたいなあの感覚です。

この感覚が狙った場所に
あるかどうかというのがとても重要です。
これがわからなければ、
例えば自分でトレーニングやセルフケアや
ストレッチなどを行っても
ただやってるだけになってしまい、効果を感じづらいです。
効いてる感がわかると効果も実感しやすいです。

例えば、足を長く見せたい、
姿勢をよくしたい場合は、
お尻に効いてる感覚がわかるといいです。
なぜなら、しゃがんでスクワットをした際に
お尻に効かせられると骨盤が前に傾いた状態になります。
骨盤が前に傾いた状態になると
お尻のトップ位置が上がり見かけ上、
脚が長く見えやすくなり、
お尻のボリュームが大きくみえるようになるので、
くびれも強調されやすくなります。
自然と背中も伸びやすくなるので姿勢もよくなります。
腰にかかる負担も分散され、
ほかの筋肉でもしっかり支えてくれるようになるので
腰が楽に感じやすくなるという効果も期待ができます。

しかし、実際はほとんどの方がしゃがんで、
スクワットをしても、ふとももの前に
きつい感覚を感じやすいと思います。
骨盤が後ろに傾いて身体を扱うのが得意な人は、
みんなそうなってしまいやすいです。

その状態ですと、床にあるものを拾おうと
かがんだ時など腰に負担がかかりやすいですし、
骨盤が前に傾いた状態と反対の状態になるので、
お尻が垂れさがって脚が短く見えてしまったり、
くびれが消えやすくなったりとしてしまいます。

※骨盤が後ろに傾きやすい人のスクワットのイメージ
つまり、骨盤が前に傾いた状態で多少反り腰に
なっているくらいが健康面でも美容面でも有利に働きます。
（もともと腰の背骨は前彎といって反り腰になっていますからね。）

ですが、「じゃあ、骨盤を前に傾けましょう。」と
言われても難しいですよね。
「お尻に効かせながらしゃがみましょう。」と
言われても難しいと思います。
どうすればお尻に効かせられるようになるのでしょうか？

本来、自分で行う運動でスクワットはオススメしませんが、
お尻に効かせられるようになるオススメの
ちょっと変わったスクワットを今回はご紹介させていただきます。
しっかり読んで試してみてくださいね。

まず、なにも意識せずに空気イスを
10秒くらいしてみましょう。
ふとももの前が疲れる、きつい、しんどいと
いうような感覚を感じると思います。
なんとなく終わった後も余韻を感じますよね。
それが筋肉を使っている感覚、効いてる感です。
たまに感覚としてあまり感じづらい人もいます。
そのような人はどこかを強めにストレッチした後の
余韻をイメージしてみてください。
この感覚をお尻に意識して感じられるようにしていきましょう。

ちょっと変わったスクワット

どんなスクワットかというと名付けて
「壁タッチスクワット」です。
壁を背にしてスクワットして
お尻で壁にタッチしながらスクワットをします。
このスクワットができるようになれば
お尻に効いてる感を感じられるようになります。
まず、壁の前に立ち小さく一歩前にでます。
胸を張ったままお尻で壁に
タッチするようにしてしゃがみます。
お尻でタッチできたら少し前にでて、またスクワット。
成功したら少し前に、
失敗したらもう一度その位置で
壁にお尻でタッチできるまで
チャレンジしてみましょう。
ふとももの長さまでであれば、理論上成功するはずです。
この時注意して欲しいことは、
「胸は必ず張った状態で正面を向きながら行う」ということです。

壁にお尻を突き出すことで自然と骨盤が前に傾きます。
しかし、背中が丸まっていたり
下を向いてしまっていたりしてしまうと
骨盤が前に傾きづらくなってしまい、
お尻に効いてる感も感じづらくなってしまいます。
しっかり胸を張って正面を向いて、
この壁タッチスクワットができるようになると
身体が骨盤を前に傾ける動作を思い出してくれますし、
お尻にも効いてる感を感じやすくなります。
まずは、１日５回３セットほどで十分です。
鍛える目的ではなくて
上手に使うための練習なので
最初のうちは回数はそれほど必要ではありません。
大事なことは毎日続けることです。

この壁タッチスクワットを
習慣的にできるようになると、
スクワットが綺麗なフォームでできるようになります。
壁タッチスクワットの後にお尻の動きを意識して
スクワットをするとお尻に効いてる感覚が
分かるようになると思います。
お尻に効いてる感がわかるようになれば
さらにスクワットの質が高まります。
骨盤を前に傾けるクセもだんだんと
身体に定着してくれるので、
姿勢がよくなってくれたり、
お尻があがってみえるようになったりと
いろいろなメリットがあります。
最初にこれをやりすぎると
腰に筋肉痛が起きたりするので
腰が痛い時は控えましょう。
ぜひ皆さんも実践してみてください。
それでも難しければ、
院で運動指導もしていますので
お気軽にご相談くださいね！