「長期間、腰や背中の慢性的な痛みを感じるけど、原因がわからない」
「体型が崩れて見える、または足のラインが気になる」
「日々の動作でバランスが悪く、ふらつきや違和感を感じる」
実は、これら多くの悩みの背後には「骨盤の歪み」が潜んでいる場合があります。しかし、ほとんどの方が骨盤の歪みを間違って認識してしまっているように感じます。『骨自体が歪んでいる（変形している）』と思っていませんか？
この記事では、骨盤の歪みとはどのような状態なのか、その原因、歪みがもたらす影響、そして具体的な解決方法について、分かりやすく解説します。正しい知識と対策を知ることで、あなたの悩みを劇的に改善する一歩を踏み出しましょう
骨盤の歪みとは？
骨盤の歪みと聞くと、骨自体が曲がっていたり、変形しているイメージを持たれがちですが、実際にはそのような状態は極めて稀で、ほぼ存在しないと考えてよいです。骨盤は、左右対称で、前後の傾きも適切に保たれている状態が正常です。しかし、骨盤自体はもともと動かせるもので、何らかの原因で傾いたり、捻れたりすると、見た目上は、歪んだように見えてしまいます。そして、意識しても正しい状態に戻せないものが「骨盤の歪み」と呼ばれるのです。
以下のような状態が、骨盤の歪みとして表現されています。
・前傾・後傾の偏り
骨盤が前に倒れすぎたり、逆に後ろに引かれたりすると、腰や背中、脚に不均衡な負担がかかります。
・左右のずれ（左右傾斜）
骨盤が左右に偏っていると、片側に体重がかかりやすくなり、筋肉や関節に不自然なストレスが生じます。
・ねじれ（捻る方向）
骨盤がねじれてしまうと、内臓の位置や姿勢全体に影響を与え、さまざまな不調の原因となります。
骨盤の歪みの原因
骨盤の歪みが生じる背景には、さまざまな要因があります。
・不良な姿勢
長時間のデスクワークやスマホの操作、前かがみの姿勢が続くと、無意識のうちに骨盤を傾けるクセが定着してしまいます。（例：長時間同じ姿勢で作業することで、徐々に骨盤が後方へ傾いた状態になる）
・筋力のアンバランス
腹筋、背筋、臀部、内転筋など、骨盤を支える筋肉のバランスが崩れると、骨盤が本来あるべき位置を維持できなくなります。
・運動不足や過度の運動
運動不足により筋力が低下する場合、または特定の運動ばかりで筋肉が一方的に鍛えられる場合、骨盤に不均衡な力がかかりやすくなります。
・生活習慣や環境要因
長期間にわたる不適切な姿勢や不良な生活習慣が、クセを作り徐々に骨盤の歪みを引き起こすことがあります。
歪んだ骨盤のままだとどうなる？
骨盤が歪んだ状態を放置すると、単に見た目の問題だけでなく、体全体にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。
・慢性的な腰痛・背中の痛み
骨盤の歪みにより、腰や背骨に過度の負担がかかり、慢性的な痛みや違和感が生じます。
・全体的な姿勢の悪化
骨盤が正常な位置からずれたまま過ごすことで、柔軟性が低下して正常な状態に戻しづらくなります。肩、首、脚など体の他の部位もバランスを崩し、全体的な姿勢が悪化します。
・関節や筋肉への負担
骨盤のズレが原因で、歩行や立位での体重分布が不均一になり、膝や股関節、背中の関節に余計なストレスがかかります。
・内臓の働きへの影響
骨盤は内臓を支える役割も担っているため、歪みが続くと内臓の位置や機能にも悪影響が出ることがあります。
・美容・外見への影響
骨盤の位置が変わることで、下腹部が目立ったり、脚のラインが崩れたり、お尻が下がるなど、体型に変化が現れます。内臓機能の低下が肌や髪の毛に影響を及ぼす場合も考えられます。
解決方法：骨盤矯正と正しい身体の使い方
骨盤矯正は、専門的な施術と自宅で取り組めるエクササイズ、そして生活習慣の見直しを組み合わせることで、骨盤の歪みを整え、健康的な体作りをサポートします。
1. 専門家による施術
・整体やカイロプラクティック
専門の施術者が行う骨盤矯正は、骨盤の状態を診断し、手技療法やマッサージで正しい位置に傾きを整えたり、骨盤周りの筋肉のバランスや柔軟性を向上させます。ただし、施術だけでは、正しい位置への動かし方を身体に習得させるのは難しいため、エクササイズとの併用が重要です。
2. 自宅でできるエクササイズ
骨盤の正しい傾きを保持するためのエクササイズとして、プランクに注目してみましょう。プランクとは英語で「板」という意味で、板のように身体をまっすぐにして体幹を筋肉を鍛えるエクササイズです。骨盤周りの筋肉のバランスを整えるのに非常に効果的です。ここでは、レベル別にプランクを紹介します。
・基本のプランク
プランクの基本はそり腰になる動きと腹筋に力を込めることです。
- まず両肘（あるいは手のひら）とつま先を床につけ、プランクの姿勢になります。お尻を前後に動かして、身体の反応を確認してみましょう。
- お尻を前に下げると、アシカのポーズのようになり、そり腰になると思います。
- お尻を後ろにあげると、背中が丸まると思います。この時、頭を下に向けているとさらに背中が丸まります。
- お尻を後ろにあげたまま、正面に顔を向けると背中が丸まるのを抑えることができます。この時に、できればお尻をあげている＋腰が少しそっているの状態が理想です。
- お尻を後ろにあげたまま腹筋に力をいれると少し背中が丸まる方向に力が入ります。顔は正面を向いたまま丸まりすぎないように気を付けましょう。
- お腹に力をいれたまま、アシカのポーズになるようにお尻を前に落とします。
- お腹の力が十分であれば、一定以上骨盤が落ちず、そり腰にならない状態を維持できます。
- 腹筋に負荷を感じられればしっかりできている証拠です。
ポイント：
- お尻を大きく前後に動かせるようにイスなど高い所に手を置くとわかりやすくなると思います
- お腹に力を込めるのは、胸が下がらない範囲内での全力が理想です
- お腹の力が負けない範囲でお尻を前に落とせば落とすほど、腹筋への負荷感を感じられると思います
・立ったままプランク（ノーハンドプランク）
立った状態でも、プランクの感覚を意識することで、日常生活での正しい姿勢維持に役立ちます。
- 立った状態で、まずお尻を後ろに突き出し、軽いそり腰を作ります。
- 胸が下がらない範囲内で、腹筋に力を込めます。
- そのまま、お尻を前に戻し、腰がそりづらくなっていることを確認します。
- 基本のプランクと同様に、腹筋への負荷感を感じられれば成功です。
ポイント：
- そり腰→腹筋→そり腰の順に意識してみる
- 2回目のそり腰で腹筋への負荷を感じる
・歩行中に感じるプランク（ウォーキングプランク）
プランクの感覚が身についたら、歩行中でも体幹を意識してみましょう。
- まずは立ったままプランクをした状態で足踏み
- ゆっくり歩いても維持できるか
- 慣れてきたら、歩く速度を徐々に上げ、レベル別に意識する
ポイント：
プランクの感覚を維持することで、日常の中でも骨盤の傾きをしっかり保持できます。
3. 日常生活の見直し
・正しい姿勢の意識
長時間同じ姿勢を続けず、こまめにストレッチや軽い運動を取り入れることで、骨盤への負担を軽減します。
・適切な休息と生活環境
十分な休息を取るとともに、仕事環境や生活習慣を見直すことで、骨盤の歪みの悪化を防ぎます。
まとめ
骨盤の歪みの正体は骨盤を傾けたまま身体を使うクセを持っていることで、そのクセが可視化されたものです。これが慢性的な腰痛や姿勢の悪化、さらには内臓機能の低下、美容面での悩みへと繋がります。
専門家による施術と、自宅での身体の使い方を意識したエクササイズや日常生活を組み合わせることで、傾けるクセを正しい位置に持っていくクセに変えることができます。
この記事を通じて、骨盤矯正の本来の意義と具体的な対策を理解し、日々の健康維持に役立てていただければ幸いです。
