2021/05/13
こんにちは。
きずな日暮里接骨院です。
今回はダイエットや、くびれづくりにオススメな運動をご紹介させていただきます。
インターバルトレーニングとは？
皆さんは、「インターバルトレーニング」というものをご存じでしょうか？
インターバルトレーニングとは、運動→休む→運動→休むと繰り返しながら行うトレーニング方法のことです。
元々は陸上競技の中長距離の選手がスピードを持続させる能力を向上させるために開発された方法です。
その後、様々なスポーツやトレーニングに応用されるようになりました。
TVや雑誌でもよく紹介される「HIITトレーニング」もインターバルトレーニングです。
このインターバルトレーニング。
しっかり行うと、きつすぎてなかなか続きません。
ですが、身体の能力や心肺機能の向上、脂肪燃焼効果が注目され、きつい分メリットが注目されています。
なので、いきなりしっかり行うのではなく始めるキッカケとして軽いインターバルトレーニングを始めることをオススメします。
なぜダイエットに効果的なのか？
インターバルトレーニングをどうやればいいのかを説明する前に、なぜインターバルトレーニングがダイエットに効果的なのか説明をさせていただきます。
まず、ダイエットをする上で一番重要なことは、食事の量、カロリーです。
しかし、食べる量をしっかり減らしているにもかかわらずなかなか痩せないというお声もよく聞きます。
食べる量を減らしているにも関わらず、痩せないのは辛いですよね。
食べる量を減らしているだけだと、身体は低燃費モードになってしまうため、脂肪は燃えづらくなってしまいます。
身体を高燃費モードにするためにはどうすればいいのでしょうか？
それは、「心拍数をあげること」です。
大人になると、はやく走ったりする機会はだいぶ少なくなりますよね。
息切れを起こす機会を作ることが実は重要なのです。
普段身体を動かさないで過ごしていると、心拍数があがる機会も少なくなってしまいます。
食事の量が一番大切ですが、やはり運動も大切。
どっちも大切だということです。
その心拍数には、脂肪の燃焼と深い関係性があります。
「ファットバーンゾーン」と呼ばれている範囲があるくらいです。
ファットとは脂肪のこと、バーンとは燃えることです。
つまり、脂肪が燃えやすいゾーンということです。
その、ファットバーンゾーンとは最大心拍数の40~60％の範囲のことを指します。
この範囲内で普段どれだけの時間を過ごせるかということが脂肪を燃やすためにはとても重要です。
しかし、普段身体を動かすためにはそこにたどり着くまでにも一苦労です。
なので、習慣的に心拍数をあげる運動を生活に取り込むことで低燃費モードの身体を高燃費モードに切り替えやすい身体にすることができます。
そして、心拍数をあげることのできるインターバルトレーニングがその人の体力レベルにあわせて調節できますし、なにより自宅でも行えるというのがオススメさせていただく理由になります。
マウンテンクライマー
そして、今回ご紹介させていただくのは、「マウンテンクライマー」という種目です。
マウンテンクライマーとは、腕立て伏せのような姿勢の状態で足を腕に向かってあげる腹筋運動のことです。
腕立て伏せの状態でいるだけでもインナーマッスルを鍛えることができます。
これをねじりながら行うことで「腹斜筋」というくびれをつくってくれる筋肉を鍛えることができます。
この腹斜筋を使うとウエストをキュッと締め上げるように動いてくれるので、くびれが出来てくれるわけです。
このマウンテンクライマーをインターバルトレーニングに合わせて実践してみましょう。
実践
用意するものは、スマホだけで大丈夫です。
YouTubeで「タバタタイマー」と検索していただくと、とても便利です。
①まず、腕立て伏せの形になります。
②お尻はあがりすぎないように注意して、目線はなるべく前を向きましょう。
③右膝を左腕に向かってあげた後に元に戻します。
④次は、左膝を右腕に向かってあげた後に元に戻します。
⑤ ③と④を順番に繰り返します。
まず20秒間これを繰り返しましょう。
そして、10秒間休みます。
また、20秒間また動きます。
10秒間休みます。
と、いうようにこれをまずは4セットを目指して繰り返していきましょう。
このように20秒運動→10秒休む→20秒運動→10秒休むと行っていくのが、インターバルトレーニングです。
始めの内はゆっくりで大丈夫です。
慣れてきたら次は20秒間できるだけはやく行うようにしていきましょう。
だいぶきつく感じると思います。
それも、できるようになったら今度は6~8セットまで目指していきましょう。
この20秒→10秒の8セット行うインターバルトレーニングをタバタトレーニングと言いますが、詳しい解説はまたいつか、させていただきます。
それでも、かける時間は2~4分しかありません。
実はこのタバタトレーニング、脂肪燃焼効果があると一時期話題になっていましたが、脂肪燃焼効果は期待できないという情報もあります。
それでも、このインターバルトレーニングをオススメする理由としては、この運動自体で痩せるというわけではなく、目的は心拍数をあげる習慣をつけるという所にあります。
身体が低燃費モードになっている状態を、いつでも高燃費モードに切り替えられる状態をつくるための運動です。
確かに、2~4分の運動自体で痩せるわけではありません。
痩せやすい身体を作るための運動として行っていただくことが大切です。
「直接的に痩せる」ではなく、結果として「間接的に痩せる」運動というイメージです。
より効果を狙っていくのであれば、活動前にこの運動を取り組むことができるといいです。
インターバルトレーニングを実践したあとに休みきってしまうと、すぐに心拍数がしっかり下がってしまいます。
少し休んだあとに、日常生活動作として家事などを行っていただくといつもより少し高い心拍数が維持されやすくなります。
これが狙いです。
これがファットバーンゾーンに届けば、脂肪の燃えやすい時間が増えてくれます。
まずは、ストイックにやらずに習慣づけるためにゆっくり行っていきましょう。
きつい、嫌だなーという感情は続きにくくなってしまいます。
最初は1日2分の積み重ねとして継続していくことがとても大切です。
決して無理をせず、ラフにやっていきましょう！
いかがでしたでしょうか？
マウンテンクライマー以外にもインターバルトレーニングに組み込める種目はたくさんあるので、それもまたいつかご紹介したいと思います。
今回はこのへんで！
最後までお読みいただきありがとうございます。