2021/05/02
こんにちは。
きずな日暮里接骨院の藤田丈裕です。
腹筋を鍛えようとおもってもどうにかしたい
下っ腹に効かせられないということはありませんか？
それもそのはず、上体起こしのような腹筋を鍛える
種目のほとんどは基本腹筋の上部に効きやすいです。
しかも、腹筋の上部を使うクセが
ほとんどの人に染みついているため、
下腹部に効きやすい種目を行っても
ほとんどの人はやはり上部に効いてしまいます。
インナーマッスルを鍛えるために、
ほとんどの人がプランクという種目を行っていますが、
実はプランクはわりと上級者向けの
種目だなとぼくは思っています。
プランク自体はとてもいい種目なのですが、
クセで腹筋の上部で身体を支えてしまう人が
多いので効果が薄いと考えています。
その状態でプランクをするくらいなら
負荷量を考えると仰向けで
足を上げたり下げたりする腹筋のほうがまだマシです。
そのくらい綺麗な腹筋づくりは意外にもハードルが高いです。
プランクで綺麗に下腹部に効かせるためには
まず下腹部に力をこめる感覚、
使っている感覚を手に入れるのが最初のステップです。
このステップを乗り越えてから
プランクをするのがとてもオススメです。
その下腹部を使ってる感覚を手に入れるために
オススメのトレーニングがあります。
「ドローイン」というものです。
ドローインとは簡単に言うと
「お腹を凹ませたまま呼吸をする」トレーニングです。
しかし、ただお腹を凹ますだけではありません。
骨盤の出っ張った部分のやや内側を触れたまま
まずお腹をできる限り凹ませます。
その状態を維持したままお尻の穴を
絞めるように力をいれます。
そうすると触れた部分がぴくっと動くと思います。
その状態をぼくは「スイッチを入れる」と呼んでいます。
このスイッチをいれたまま、
深呼吸をすると吐いたときに触れてる部分の
お腹がきゅーっと締まって、
疲れたり痛かったり感覚があると思います。
これが下腹部に効いてる感覚です。
スイッチをいれたまま深呼吸するのは
最初は難しいと思いますが、
１０回連続で深呼吸ができるようになるまで練習しましょう。
１０回できるようになれば、
今度はスイッチをいれたまま１分耐久です。
耐久するときは絶対に息を止めないでください。
慣れるとカラオケで歌いながら
スイッチを入れるとても腹筋に効きます。
このドローインのいいところは
どんな所でも実践できる点です。
横になってても座ってても立ってても、
やろうと思えば電車の中でも取り組むことができます。
これができるようになって
はじめてプランクをやるといいと思います。
スイッチをいれたままプランクするととてもきついです。
下腹部にしっかり刺激が入るので
腹筋全体に負荷をかけることができます。
このスイッチを入れる感覚を持つのが
綺麗な腹筋づくりのファーストステップだと思います。
この状態でプランクを１分以上もできるようになれば、
次は腹筋ローラーがオススメですが、
腹筋ローラーの使い方はまた今度。
まずはこのドローインで
「スイッチを入れる」感覚をぜひ手にしてください！