今回は「前屈が苦手」「腰を丸めずにかがめない」「姿勢が悪くなりやすい」といった悩みの原因になりやすい**太ももの裏（ハムストリングス）**に注目したストレッチをご紹介します。
特に骨盤が後ろに倒れやすい方にとって、ハムストリングスの硬さは姿勢不良や腰の疲れに直結する重要ポイント。無理なく続けられるやり方で、身体のクセを少しずつ整えていきましょう。
なぜハムストリングスのストレッチが必要なのか？
ハムストリングスが硬くなると、骨盤を後ろに引っ張ってしまい、いわゆる“骨盤後傾姿勢”になりやすくなります。骨盤が後傾すると、
- 腰が丸まってしまう
- 猫背・反り腰の原因になる
- 腰痛や坐骨神経痛などのトラブルが出やすい
といった問題が起こりやすくなります。
つまり、ハムストリングスを柔らかく保つこと＝良い姿勢の土台作りにとても重要なのです。
ストレッチを行う際の3つの基本ルール
このストレッチは安全に行うためにも、以下の3つのポイントを守ってください。
- 痛気持ちいいくらいまでで止める（強く伸ばしすぎない）
- 1セット15～30秒を目安にキープ
- 最低でも3セット行う
筋肉や関節が硬い人ほど、つい勢いで無理に伸ばしてしまいがちですが、それでは逆効果です。特に太もも裏から腰にかけての筋肉は、緊張しやすいのでじんわりと時間をかけて伸ばすのがコツです。
実際のストレッチ方法（椅子に座って行う）
- 椅子に浅めに座ります。
- 伸ばしたい側の脚を前に出し、膝をまっすぐ伸ばします。
- つま先を上に向けて、かかとで床を軽く押すように意識。
- 背筋を伸ばしたまま、骨盤を前に倒すようにして前屈していきます。
※このとき背中が丸まらないように注意し、あくまで股関節から前に倒す意識を持ちましょう。
さらに効果を高めるには？
- 朝や入浴後など、筋肉が温まっているときに行うと効果的です。
- 普段からデスクワークが多い方は、1日1～2回のルーティンとして取り入れてみてください。
まとめ
ハムストリングスのストレッチは、「前屈が苦手」「骨盤が後傾しがち」といった方にとって、姿勢改善や腰痛予防に欠かせない要素です。無理のない範囲で少しずつ習慣化していくことで、自然と「前屈しやすい体」「姿勢が整いやすい体」に変化していきます。
当院では、骨盤や姿勢を整える整体だけでなく、ご自宅でできるストレッチやセルフケアの指導も行っています。気になる方はお気軽にご相談ください！