ハムストリングスとは？
ハムストリングスとは、太もも裏側の3つの筋肉（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）の総称です。股関節と膝関節を後方に動かす筋肉で、歩行やランニング、ジャンプなどの動作に深く関わっています。
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ハムストリングスの機能
筋肉は、収縮することで身体を動かしてくれるため、ハムストリングスには以下のような機能があります。
・股関節の伸展：走る、ジャンプする、立ち上がる動作に重要です。
・膝関節の屈曲：歩行、階段の上り、下り、スクワットなどで膝を曲げる動作をサポートします。
ハムストリングスは弱くなりやすい
ハムストリングスは日常生活では、意識的に少し使いづらい筋肉です。しゃがむ動作では、通常、使いやすい前ももの筋肉（大腿四頭筋）に負荷をかけてしまいがちだからです。しゃがむ角度を少し調整するだけでハムストリングスに負荷をかけることができますが、この筋肉を使う感覚が弱いと、大腿四頭筋に頼るクセがついてしまい、筋力バランスが崩れてしまいます。
具体的に、大腿四頭筋に頼るクセが強いと、筋力も維持、あるいは強くなり、同時にハムストリングスの筋力は使わないクセがつくので弱くなります。
この状態が長く続くと、膝の痛み、変形性膝関節症、膝を伸ばせなくなるといった問題のリスクが高くなります。
ハムストリングスの効果的なトレーニング方法
ハムストリングスを強化するためのトレーニングとしては、デッドリフト、レッグカール、スプリットスクワットなどが有効です。
デッドリフトや、レッグカールは器具が必要なため、ジムに通っていない方は、自宅でスプリットスクワットをするのがオススメです。
スプリットスクワットのやり方
- 片足で一歩前に進んで「ランジ」の状態になります。
- ランジのポジションのまま、上体を少し前傾させて、まっすぐしゃがんでいく
- 地面をけって、上体がぶれないように立ち上がる
※ポイント
- 足元を見ずに、視線はなるべく上げる
- 前の膝は突き出さない
- 背中が丸まらないように意識したうえで前傾させる
まとめ
ハムストリングスは、日常の動作やスポーツにおいて欠かせない重要な筋肉群です。しっかり普段から使えるようになると、パフォーマンス向上だけでなく、腰痛、ひざ痛の予防や、症状の改善にも寄与します。腰痛で来店したお客様がその場で改善するケースも実際にあります。
ハムストリングスが使われるような動作（かがんだり、立ち上がる時）に痛みがでるようであれば、無理をしない範囲で試してみてはいかがでしょうか？