少し暖かい日も出てきましたね。最近お客様の中にも、夏のためにこんな運動をしたい！という声を聞くようになりました。今回は「夏までに10kg痩せる」という目標に対してどのくらいの努力が必要なのか簡易的な数字をご紹介したいと思います。計算方法も一緒にご紹介するのでご自身の目標に合わせて一緒に計算してみましょう！
夏までに10kg痩せるには、今すぐ動き出す必要がある！
8月まで残り約150日しかありません。ほぼ半年くらいあるというと時間はたくさんあるように感じますが、この記事を読み終えるころにはとても少ないと感じると思います。
ダイエットの基本：アンダーカロリー
ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする「アンダーカロリー」の状態を作ることです。余分なカロリーが体内に残ると体重は増え、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると体重は減少します。
脂肪1kgを減らすためのカロリー計算
一般的に、中性脂肪1gは約7kcalとされています。つまり、脂肪1kg（＝1,000g）を燃焼させるためには、
1,000g × 7kcal/g = 約7,000kcalのエネルギー消費が必要です。
ただし、実際の体重は脂肪に水分が含まれるため、1kgの脂肪が体重としては1～2kgに変動することもあります。ここでは便宜上、脂肪と体重を同じと仮定して計算しています。
夏までに10kg減量するための総消費カロリー
10kg痩せるためには、
10kg × 7,000kcal = 約70,000kcalのカロリー赤字が必要になります。
必要な運動時間の目安
運動による消費カロリーは、運動の種類や強度によって大きく変わります。たとえば、以下のような計算例があります。
中強度の運動（例：ジョギング、サイクリングなど）
心拍数120～140bpm前後を1時間あたり約300kcal消費
70,000kcal ÷ 300kcal/時間 ≒ 約233時間
つまり、8月までに10kgのダイエットを目指すのであれば、毎日休まず1時間半くらい運動しなければいけません。もちろん、これらはあくまで運動だけでカロリー赤字を補う場合の目安です。実際には、食事の見直しや日常生活での活動量アップを併用することで、より現実的な目標設定ができます。
食生活を見直す時のポイント
カロリーは三大栄養素（糖質、たんぱく質、脂質）に含まれています。それぞれの1gあたりのカロリー量は以下のようになります。
糖質：4kcal
たんぱく質：4kcal
脂質：9kcal
基本的には、脂質をなるべく控え、たんぱく質（肉、魚、ナッツ類、卵、ブロッコリーなど）を意識して摂り、残りは基礎代謝に満たない分を糖質（米、パン、麺）で埋めるのがオススメです。特に、魚やナッツ類はたんぱく質だけでなく、必須脂肪酸も含まれているのでできるだけ摂りたい食材です。
さらに、以下のポイントを意識してみましょう。
- 炒める、揚げるではなく、茹でる、蒸す料理を選ぶ：油の使用を控えるため
- 味付けは、塩、だし、酒を選んだり、香りの強い物（ハーブなど）をメインに活用する：オイル系はおいしいが、カロリーが高い
- 満腹感を得るために野菜を多く入れる：野菜は量にたいしてカロリーが少ないものが多く、ビタミンやミネラルを多く含むため
実践するためのポイント
- 食事管理: 食事のカロリーをコントロールし、バランスの取れた栄養摂取を心がける。※基礎代謝量以上は必ず食べること
- 定期的な運動: 自分の体力やライフスタイルに合わせた運動プランを作成する。
- 継続性: 無理なく続けられる計画を立て、短期間で過剰な負荷をかけない。
- 休息と回復: 適切な休息と睡眠をとることで、体のリカバリーを助ける。
計算方法の活用
今回の計算方法をもとに、現在の目標や生活スタイルに合わせて、
- 毎日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを見直す。カロリー計算アプリを活用するのがオススメ！
- 運動量や運動の種類を調整する。心拍数をモニターできるスマートウォッチの活用がオススメ！
- 数値はあくまで概算であり、実際の体の変化は個人差があることを理解する。
これらのポイントを踏まえ、無理のない範囲で目標に向かって取り組むことが大切です。今回は夏までに10kg痩せるためには、という内容でご紹介しましたが、これらの計算方法を活用して無理のない目標と計画を立ててくださいね。