こんにちは。きずな日暮里の藤田です。
猫背を改善するには、背中の筋肉をしっかり鍛えることが効果的です。なかでも「ラットプルダウン」は広背筋（背中の大きな筋肉）をメインに鍛えられる、非常におすすめのエクササイズになります。ここでは、ラットプルダウンの基本的なポイントについて解説します。
ラットプルダウンとは
ラットプルダウンは、ケーブルマシンを使い、バーを上から引き下げることで背中を中心に鍛える筋力トレーニングです。主に広背筋をターゲットとしますが、肩甲骨周りや腕の筋肉にもアプローチでき、猫背の原因となる姿勢の崩れを正し、自然なS字カーブを取り戻すサポートをしてくれます。
正しいフォームと手順
- マシンのセットアップ
- シートの高さ：両足がしっかり床につく高さに調整します。
- パッドの位置：太ももを安定して固定できるように、パッドを適切な位置に合わせます。
- バーの握り方
- グリップ幅：肩幅よりやや広めに握ると、広背筋をより効果的に刺激できます。
- 順手（オーバーハンド）グリップ：手のひらを前方に向ける握り方が基本です。
- スタートポジション
- 背筋をまっすぐ伸ばし、肩甲骨を下げて軽く胸を張った状態で座ります。
- バーを握って二の腕を捻るイメージでさらに肩甲骨を下げて、準備完了です。
- バーを引き下げる
- 肩甲骨を上げないように、バーを胸の上部に向けて引き下げます。
- 背中を丸めないように注意しつつ、むしろ胸を軽く張るようにしましょう。
- バーを戻す
- ゆっくりとバーを元の位置に戻しますが、腕を完全に伸ばしきらないようにします。
- 戻す際にも背中が丸まらないよう、胸を張る意識を維持しましょう。
注意点
- フォーム優先：重さを追求する前に、正しいフォームを徹底しましょう。
- 呼吸：バーを引き下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。
- 肩への負担：重量が重すぎると肩や首に負荷がかかりすぎるので、無理のない範囲で行ってください。
- 反動を使わない：体を大きく揺らさず、安定した動作を心がけます。
- 腰の反りすぎに注意：胸を張るイメージは大切ですが、腰を必要以上に反らさないよう、お腹に力を入れてサポートしましょう。
- 肩甲骨を寄せない：実は肩甲骨を寄せてしまうと肩甲骨があがってしまうため、オススメしません。肩甲骨が上がると猫背をつくってしまい姿勢改善を目的とする場合には逆効果になることもあります。
ラットプルダウンのメリット
- 猫背の改善：広背筋や肩甲骨周りの筋肉が鍛えられることで、背筋が自然と伸びやすくなります。
- 肩こりの軽減：姿勢の改善により肩周りへの負担が軽くなり、肩こりの予防・軽減につながります。
- 体の引き締め：背中が引き締まると全体のシルエットも整い、見た目のバランスが良くなります。
週に何回が理想？
週2～3回の頻度がおすすめです。筋肉には回復が必要なので、1日おきに取り入れると効果的でしょう。
ラットプルダウンは姿勢を整えるうえで非常に有効ですが、フォームを誤ると逆に猫背を助長してしまう場合があります。正しいフォームを意識しながら継続して行ってみてください。
当店「きずな日暮里」でも、正しい姿勢を目指せるラットプルダウンのやり方を指導しています。「自分でやるのが難しい」「フォームが合っているか不安」という方は、ぜひ当店にご相談ください。
