こんにちは。きずな日暮里の藤田です。ダイエットのために食事管理をはじめようとおもっても具体的にどのような物を食べればいいかわからない。糖質やたんぱく質を意識するのが難しい。そのようなことはありませんか？今回はそのような方のために高たんぱく質の1週間のダイエットメニューをご紹介します。女性にも男性にもオススメなのでぜひ参考にしてください。
月曜日
- 朝食：ゆで卵2個、無糖ヨーグルト＋ナッツ、ブラックコーヒー
- 昼食：鶏むね肉のグリル＋サラダ（オリーブオイル＆レモンドレッシング）、玄米100g
- 夕食：サーモンの刺身、ほうれん草のおひたし、納豆、味噌汁（豆腐・わかめ）
火曜日
- 朝食：プロテイン＋アーモンドミルク、全粒粉トースト＋アボカド
- 昼食：豚ヒレ肉の生姜焼き、キャベツ千切り、玄米100g
- 夕食：鯖の塩焼き、ひじき煮、冷奴、具だくさん味噌汁
水曜日
- 朝食：オートミール＋プロテイン＋ナッツ、ブラックコーヒー
- 昼食：鶏むね肉とブロッコリーの炒め物、雑穀米
- 夕食：豆腐ハンバーグ、大根おろし添え、ほうれん草のごま和え、味噌汁
木曜日
- 朝食：ゆで卵2個、無糖ヨーグルト、オートミールパンケーキ
- 昼食：鮭の塩焼き、ほうれん草のソテー、玄米100g
- 夕食：牛赤身ステーキ、アスパラガス、きのこスープ
金曜日
- 朝食：プロテイン＋アーモンドミルク、ナッツ
- 昼食：鶏ささみと野菜のサラダ、玄米おにぎり
- 夕食：刺身盛り合わせ（まぐろ・サーモン・イカなど）、豆腐の味噌汁、きゅうりの漬物
土曜日
- 朝食：オムレツ（チーズ・ほうれん草入り）、トマトスライス、ブラックコーヒー
- 昼食：鶏むね肉のバジル炒め、ブロッコリー、玄米
- 夕食：豚ヒレカツ（揚げずに焼く）、キャベツの千切り、味噌汁
日曜日
- 朝食：プロテインパンケーキ、ナッツ、無糖ヨーグルト
- 昼食：牛赤身肉のステーキ、アスパラガス、サラダ
- 夕食：サーモンのムニエル、ほうれん草のソテー、味噌汁
補足
- 間食：ナッツ、無糖ヨーグルト、プロテインバー、チーズなど
- 飲み物：水、お茶、ブラックコーヒー
- 調理法：揚げ物は避け、蒸し・焼き・茹でを中心に
- 糖質制限：極端な糖質カットはせず、玄米や雑穀米を適量摂取
いかがでしたでしょうか？高たんぱく・バランス重視のメニューで、1日の総カロリーは約1370～1550kcalの範囲になっています。食事の内容や量は、運動量や目標カロリーに応じて微調整してくださいね。
