24時間フィットネスに契約してるけどなにをすればいいかわからなくて全然通えていない…となっていませんか？いつでも好きな時に通えるのが24時間フィットネスの魅力ですが、いつでも通えるからこそいくタイミングを後回しにしてしまいがちです。また、マシンの数が多いので初心者の方はとまどうことも多いと思います。この記事では、週3回の筋トレメニューを提案します。筋トレ効果を高めるポイントや皆さんに知っておいてほしいポイントもまとめてあるので最後までご覧ください。
週3回がおすすめな理由
筋肉の成長には「適度な刺激と休息」が必要
週3回の頻度であれば、筋肉痛が完全に回復する前に次のトレーニングを行うリスクが少なく、生活リズムに組み込みやすいので、長期的な継続が期待できます。
分割法でさらに効率よく
部位別に分けることでリスクを抑えつつ、トレーニングの効率をあげることができます。
初心者向け3日分割の例
- Day1：胸・肩・三頭筋（手で押す系）
- Day2：背中・二頭筋（手で引っ張る系）
- Day3：脚・お尻（下半身）
1日のトレーニング後は1～2日休息を入れ、翌メニューに進むイメージです。
24時間フィットネスでのおすすめマシンと種目
ここでは各部位ごとに具体的なマシン種目とポイントを解説します。
Day1：胸・肩・三頭筋
- チェストプレス(胸)
- マシンのシートを胸の高さに調整し、胸筋にしっかり刺激を入れる
- 10～12回×3セットを目安に
- ショルダープレス(肩)
- 背もたれにしっかり寄りかかり、肩甲骨を安定させて押し上げる
- 10～12回×3セット
- トライセプスプレスダウン(三頭筋)
- ケーブルマシンを使用し、肘を固定して腕を下に伸ばす
- 10～12回×3セット
ポイント：
- 胸から肩、三頭筋は押す動作が共通。連動して鍛えると効率が良い
- ウォーミングアップとして軽い重量で1セット行うとケガ防止になる
Day2：背中・二頭筋
- ラットプルダウン(背中)
- バーを鎖骨に下ろし、肩甲骨を寄せるより下げるイメージ
- 10～12回×3セット
- シーテッドローイング(背中)
- 背中全体や広背筋を狙うマシン
- 10～12回×3セット
- バイセプスカール(二頭筋)
- ケーブルやマシンで行うカール動作
- 10～12回×3セット
ポイント：
- ラットプルダウンやシーテッドローは背中全体に刺激を与える
- しっかり背中を意識するフォームを身につけることで、厚みのある背中を作れる
Day3：脚・お尻
- レッグプレス(脚)
- 太もも全体を鍛える
- 10～12回×3セット
- レッグカール(ハムストリング)、レッグエクステンション(大腿四頭筋)
- 太ももの裏や表を集中的に鍛えるマシン
- 10～12回×3セット
ポイント：
- 下半身は大筋群が集まっているため消費エネルギーが大きい
- スクワット系のフリーウェイトにも挑戦するとさらに効果的だが、まずはマシンで重量に慣れることが大事
＋α：体幹
- プランク
- 腕立て伏せのような姿勢で身体をまっすぐにする
- 30秒×1~3ｾｯﾄ
- 腹筋ローラー
- 膝をついて、お腹に力を込めながら前後に転がす。
- 8~10回×3ｾｯﾄ
ポイント：
- 回復力が高い部位なので、筋肉痛がなければ毎日やってもいい
- どんな運動でも意識できるようにする
筋トレ効果を高めるポイント
- セット間の休憩は1～2分：回復を意識しつつ、筋肉に刺激を継続的に与える
- 重量設定：8～12回ギリギリできる重さを目安に選ぶ
- 週3回のタイミング：できれば1日おきに通う。例：月・水・金など
- 食事管理：筋肉の合成には十分なたんぱく質が必要(体重×1.2～1.5g/日を意識)
- 休息：睡眠をしっかり取ることで筋肉の修復を促進
24時間フィットネス初心者に知っておいてほしいこと
- 滞在時間は短くていい：マシン1台３セットを最低のノルマに
- 6回以上できない重さは触らない：怪我のリスク回避＋重すぎると筋力が強くなっても筋肉量は増えづらくなる
- スタッフやトレーナーを活用：使い方がわからないマシンがあれば遠慮なく尋ねる
- 混雑状況を避ける：24時間営業だからこそ、空いている時間帯を狙って集中できる
- パーソナルセッションの利用：初心者が効率よくステップアップするための近道
まとめ
トレーニングでとにかく大事なことは無理せずに継続することです！まずは、週3回を3か月。3ヶ月後には腕周りや胸筋の見た目に変化が出ていることでしょう。さらに続けていればいるほど効果を実感できると思います。最初のうちはがんばろう！と思ってはじめても頑張りすぎて続かないという方がとても多いです。滞在時間が10分以下でも全然大丈夫なので「重さの刺激を身体に与える習慣」を維持しましょう！
