ダイエットのために筋トレをはじめたけど、なかなか痩せない…ということはありませんか？
ダイエットのための運動は目的に応じて運動を選ばないとなかなか効果が出づらいです。「頑張っているのに変化が少ない。」という状態が続くと頑張る気持ちもなくなってしまいます。そのようなことにならないために、この記事では、ダイエット目的で始める運動を大きく３つのカテゴリに分けて目的に応じて使い分けられるように解説していきます。
ダイエット目的の運動の種類
ダイエット目的の運動では、主に以下の３つの目的に分けることができます。
- 基礎代謝を向上させる運動
- 身体を引き締める運動
- 脂肪を燃焼する運動
1.基礎代謝を向上させる運動
基礎代謝とは、1日に何もしていなくても消費されるカロリーのことです。私たちの身体はエネルギー源がないと何もできません。身体は、心臓や肺などの内臓や姿勢の維持などで常に活動しているため、その維持に必要なエネルギーです。体重や筋肉量が増えても基礎代謝は増えるので、筋肉量を増やす筋トレがこれに当たります。
筋肉量を増やすためには、１０回できるかどうかギリギリの負荷で２～５セットで行うことが効率がいいとされています。ボリュームが増えてほしい部位（男性なら胸、もも、女性ならお尻など）を狙って筋肉量を増やし基礎代謝を増やしましょう。基礎代謝が上がれば上がるほど楽に瘦せることができますが、変化のしやすさは後に解説する脂肪を燃焼する運動と比べるとイマイチです。
2.身体を引き締める運動
一番見た目の変化に即効性があります。身体を引き締めるために重要なキーワードは「使用頻度」です。例えば、下っ腹を引き締めるのであれば、下っ腹を持ち上げるように腹筋を使い、脚を引き締めたいなら内ももの筋肉をたくさん使いましょう。回数を多く繰り返していると身体がその筋肉の使い方を覚えて適度な緊張が生まれます。それによって実際には瘦せていなくとも身体が引き締まったように見えます。脚痩せトレで有名な「足パカ運動」や「カエル足運動」はこれに当たります。日常生活動作でなかなか使えていない筋肉ほど効果が大きいですが、効果がでたからといってやめてしまうとすぐに元に戻ってしまいます。
3.脂肪を燃焼する運動
脂肪燃焼するためには、「心拍数」についてよく知っておかなければいけません。なぜなら、心拍数の範囲を表す言葉の中に「脂肪燃焼ゾーン」というものがあるほど。実は、脂肪燃焼と心拍数には強い結びつきがあります。
心拍数とは？
心拍数とは、1分間に心臓が鼓動する回数のことです。一般的なポイントをまとめると
- 安静時心拍数: 多くの成人で60～100拍/分が標準です。
- 運動時: 活動やストレスにより心拍数は上昇し、最大心拍数（大体「220－年齢」）に近づくこともあります。
- 個人差: 年齢、体調、運動習慣などで異なり、アスリートは安静時でも低めの場合が多いです。
心拍数は単なる数字ではなく、運動の強度を客観的に把握するための重要な指標です。これを理解することで、以下のように運動強度とエネルギー消費の仕組みをつなげることができます。
心拍数と運動強度の関係
運動中、体は必要なエネルギーを得るために、心臓がより多くの血液を送り出します。つまり、心拍数が上がるほど運動強度が高くなります。これにより、運動の強度を「安静時」「低強度」「中強度」「高強度」といった段階で数値的に表現できます。
エネルギー源との関連
低強度運動（最高心拍数の約60～70％）
このゾーンは「脂肪燃焼ゾーン」とも呼ばれ、体内の脂肪を主なエネルギー源として利用します。脂肪は酸素を必要とするため、有酸素運動として分類され、長時間の運動に適しています。
中強度運動（最高心拍数の約70～80％）
有酸素運動として心肺機能を向上させ、脂肪と炭水化物の両方がエネルギー源として使われます。持久力の向上や体力アップに効果的です。
高強度運動（最高心拍数の心拍数80％以上）
短時間で大量のエネルギーを必要とするため、無酸素運動の要素が強くなります。炭水化物が主なエネルギー源となり、筋力やパワーの向上を目指す運動に適しています。
脂肪燃焼させる運動とは
このように脂肪燃焼ゾーンに当たる時間を24時間中にどのくらい作ることができるかが脂肪燃焼のカギとなります。そのため、少し息が乱れる程度のペースでのランニングが簡単に取り組める運動からダイエットにオススメされる理由です。
時間がない人の脂肪燃焼
時間が少ない人には、HIITトレーニングがオススメです。HIITとは、「高強度インターバルトレーニング」のことを指します。4分間でできるHIIT「タバタトレーニング」が自宅でも取り組みやすいのでオススメです。高強度の運動なので、とても疲れるし息も切れますが、4分間さえ頑張ればその後の心拍数があがりやすくなり、家事や通勤などが身体にとっては、軽いジョギングしているような状態になります。1日のはじめに「息切れ」と意識するだけでも効率的に脂肪を燃やすことができます。
まとめ
- 基礎代謝向上の運動
筋トレで筋肉量を増やすことで、何もしていない時でも消費されるカロリー（基礎代謝）が上がり、結果的に痩せやすい体質を作ります。ただし、短期間での体重の変化は目立ちにくいかもしれません。
- 身体を引き締める運動
特定の部位に焦点を当てた低負荷の反復運動により、普段使われにくい筋肉が活性化され、見た目が引き締まります。継続して行うことで、安定した効果が得られます。 - 脂肪燃焼運動
脂肪燃焼ゾーン（最大心拍数の約60～70％）での有酸素運動により、効率的に体内の脂肪をエネルギーとして消費します。HIITなどの高強度インターバルトレーニングは、短時間で代謝を高める効果も期待でき、忙しい人にもおすすめです。
自分の目標や体調、ライフスタイルに合わせてこれらの運動をバランスよく組み合わせることで、無理なく持続可能なダイエットが実現できます。食事管理と合わせて、安全かつ楽しく取り組んでいきましょう。
