長時間のデスクワークのあと、なんとなく肩が重だるい…。そんな時に、すぐできる僧帽筋ストレッチをご紹介します。
大きな変化はすぐに出ませんが、疲れが溜まりきる前にケアすることで、肩こりの予防にもなりますよ。
肩こりストレッチの基本ルール
ストレッチを安全に効果的に行うためには、以下の3つのポイントを意識しましょう。
- 痛気持ちいい手前で止める（痛いまで伸ばさない）
- 1セット15～30秒キープ
- 左右3セットずつ行う
とくに今回は「首まわりの筋肉」が関係しているため、強く引っ張りすぎると痛めることがあります。無理せず、じんわり伸ばすことを心がけてください。
実践！デスクワークの合間にできる僧帽筋ストレッチ
やり方
- イスにまっすぐ座る
- 左側を伸ばすときは、右手で左肩を押さえ、下方向に軽く引く
- そのまま首を右斜め前へゆっくり倒す
- 伸びる感覚を感じたら15～30秒キープ。反対側も同様に行う
ワンポイント
首を傾けながら、顔の向きを微妙に調整するとストレッチされる場所が変わります。
- 首を少し回してお尻を見るようにすると、より外側が伸びる
- 天井を見るようにすると、僧帽筋の下部や前側にも刺激が変化
「気持ちいい！」と思えるポイントを探してみましょう。
僧帽筋とは？
僧帽筋（そうぼうきん）は、首から肩甲骨、背中にかけて広がる大きな筋肉です。
特に僧帽筋の「上部」は、デスクワーク中に肩を吊り上げることで常に緊張しています。この筋肉が固くなると、いわゆる「肩こり」の重だるさを感じやすくなります。
過剰に働かせることで「助けて〜」という筋肉からのSOS信号＝肩こりが出てしまうのです。
ストレッチしても肩こりが改善しない場合は？
- すでに筋肉がガチガチで、柔軟性が著しく低下している
- 症状が長期間にわたり、神経的な要素が関与している
- 姿勢や使い方のクセが改善されていない
…などの場合、セルフケアだけでは改善が難しいケースもあります。
そんなときは、整体や運動指導によって「使い方そのもの」を変えていくのがおすすめです。
まとめ
肩こりは日々の小さな積み重ねで悪化しやすい症状。
だからこそ「辛くなる前」にケアをしておくことが大切です。
今回ご紹介したストレッチは、デスクワークの合間にイスに座ったままできるものですので、ぜひ今日から取り入れてみてくださいね。