日々、デスクワークと家事に追われていると、肩や腰に疲れが溜まりがちですよね。特に30–40代の女性は仕事と家庭を両立する中で、体にかかる負担を感じている方が多いのではないでしょうか？そこで今回は、忙しい毎日の中でもたった3分で肩と腰をリフレッシュできるストレッチをご紹介します！
肩と腰がつらくなる原因とは？
デスクワークでは長時間同じ姿勢を維持することが多く、肩や腰に負担がかかります。また、家事では中腰での作業や前屈みの姿勢が続くため、筋肉が緊張しやすくなります。このような習慣が積み重なると、筋肉が硬くなり、血流が悪化することで痛みや疲労を引き起こします。
3分でできる簡単ストレッチ
※どのストレッチもできるだけ大きく動かすことを意識しましょう。
1. 肩の緊張をほぐす – 肩甲骨ストレッチ
手順：
- 椅子に座ったまま、背筋を伸ばします。
- 両手を頭の後ろで組み、肘を軽く開きます。
- ゆっくりと肘を後ろに引きながら、肩甲骨を寄せるイメージで胸を開きます。
- その状態で5秒間キープし、元に戻します。
- これを5回繰り返します。
ポイント：
肩甲骨をしっかり動かすことで、肩回りの血流が改善し、肩こりの緩和につながります。肩が上がりやすいので上がらないように気を付けてください。
2. 腰の負担を軽減 – 腰回りストレッチ
手順：
- 床や椅子に座り、両手を膝の上に置きます。
- ゆっくりと腰を右回りに大きく回します。
- 反対回りも同じように行います。
- 各方向5回ずつ回しましょう。
ポイント：
腰を大きく動かすことで筋肉がほぐれ、腰の硬さや痛みが軽減されます。捻った方向と反対方向に膝を倒すとさらに伸ばすことができます。
3. 全身をリフレッシュ – 猫のポーズストレッチ
手順：
- 床に四つん這いになります（膝は腰幅、手は肩幅に開く）。
- 息を吐きながら背中を丸め、頭を下げます（猫のように背中を伸ばすイメージ）。
- 息を吸いながら背中を反らせ、顔を前に向けます。
- これを5回繰り返します。
ポイント：
背中全体のストレッチ効果があり、肩と腰の緊張を同時にほぐせます。
ストレッチを続けるコツ
- 隙間時間を活用する
朝の準備中や、休憩時間、寝る前の3分間など、決まった時間に取り入れると習慣化しやすくなります。 - 無理をしない
痛みを感じる場合は無理せず、自分が気持ち良いと感じる範囲で行いましょう。 - 深い呼吸を意識する
ストレッチ中は深い呼吸を心がけることで、リラックス効果が高まります。
おわりに
肩と腰の疲れは、放っておくと慢性化しやすいものです。忙しい中でも、たった3分間のストレッチを日々のルーティンに取り入れるだけで、体はぐっと楽になります。ぜひ今回ご紹介したストレッチを試して、肩と腰の負担を軽減し、快適な毎日を手に入れてください！
