ダイエットを始めたいけど、何からどう始めればいいのか分からない…という方は多いと思います。
特に「どれだけ食べていいのか分からない」「ちょっと食べただけで罪悪感を感じてしまう」と悩む方も多いのではないでしょうか？
この記事では、“食事とカロリーの考え方”を軸に、実践しやすいダイエットの第一歩をわかりやすく解説していきます。
ダイエット成功の鍵は「カロリーの収支」にあり
痩せるための基本原則はとてもシンプル。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー（＝アンダーカロリー）
この関係が続けば、体は自然と脂肪を使い、体重が落ちていきます。
逆に、カロリー収支を意識しないと「なんとなく食事を減らしているのに痩せない…」という停滞に陥りやすくなります。
アンダーカロリーについてはこちらで詳しく解説しています。
▶アンダーカロリーで健康的にダイエットを始めよう
自分の1日の消費カロリーを知ろう
【1】基礎代謝とは？
安静にしていても体温維持や内臓の働きなどで消費される最低限のエネルギー。
一般的に成人女性で1,200〜1,500kcal、男性で1,500〜1,800kcalほどが目安です。
【2】活動量を加味する（TDEE）
基礎代謝に「運動量」をかけ合わせたものが、**1日の総消費カロリー（TDEE）**です。
具体的な計算方法【実例あり】
▼ STEP1：基礎代謝の計算（ハリス・ベネディクト式）
- 男性：13.397 × 体重(kg) + 4.799 × 身長(cm) − 5.677 × 年齢 + 88.362
- 女性： 9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身長(cm) − 4.330 × 年齢 + 447.593
※「ハリス 計算」などで検索すると自動計算ツールも出てきます。
▼ STEP2：活動係数を選ぶ
| 運動レベル | 内容 | 係数 |
|---|---|---|
| 1 | デスクワーク中心、ほぼ運動なし | 1.2 |
| 2 | 軽い運動を週1～3回 | 1.375 |
| 3 | 中程度の運動を週3～5回 | 1.55 |
| 4 | 激しい運動を週6～7回 | 1.725 |
| 5 | アスリートレベル | 1.9 |
▼ 実例：藤田（筆者）の場合
- 身長168.5cm、体重61kg、29歳、週5回トレーニング → 係数1.55
→ 基礎代謝：約1,549kcal
→ 1日の消費カロリー：1,549 × 1.55 = 約2,400kcal
アンダーカロリーの設定方法
たとえば、消費が2,400kcalなら摂取カロリーは：
- 2,100〜2,200kcal/日 → 無理なく月に約1kgずつ脂肪が落ちるペース
- 毎日300kcalマイナスで30日間：−9,000kcal ≒ 脂肪1.3kg分
このように、「今の自分に必要な摂取量」を知っておくと、
ただ我慢するよりも精神的にラクで、継続しやすくなります。
消費カロリーがわかったら摂取カロリーについても覚えていきましょう！
▶目的別にわかる！健康・ダイエット・トレーニングのための摂取カロリー管理方法とPFCバランス解説
記録や習慣化の工夫も大切！
- カロリー管理アプリ（あすけん・MyFitnessPalなど）を活用
- 食事の写真を撮るだけでも効果あり（可視化で習慣化しやすい）
- “週5日制限・週2日ゆるめる”などの柔軟さもOK
食事制限だけじゃなく、運動も一緒に取り入れよう！
- 筋トレで筋肉量を維持 → 基礎代謝UP
- 有酸素運動で脂肪燃焼＋心肺機能UP
- 姿勢改善や睡眠の質UPにもつながる
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まとめ：カロリーを“味方”にして、ムリなく続けよう！
ダイエットにおいて、「カロリー管理」はゴールへ向かうための**“道しるべ”**です。
- 自分の基礎代謝と活動量を知り
- 毎日の摂取カロリーの目安を設定し
- 無理のない習慣を少しずつ作っていく
これを続けていけば、リバウンドしにくい体づくりが自然と身についていきます。
いきなり完璧を目指さず、できることから始めましょう！
今日の1歩が、未来のあなたの身体をつくります。
